体育课上热身运动体育运动热身的必要性

2021-07-19 09:14:30 分享 3参与

一、体育课上热身运动

  1 动作过程:将脖颈充分向前后左右弯曲,12拍低头,34后仰,56左边,78右边; 次数:四个八拍; 颈部环绕运动 动作过程:用头部画圈圈转动脖颈,1234顺时针转完,5678逆时针转; 次数:四个八拍; 肩带和背部伸展运动

  2 动作过程:双腿分开与肩同宽,左手在与肩膀同高的位置,穿过胸前向一侧伸展;右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢;将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。 次数:四个八拍; 扩胸运动

  3 动作过程:两只脚分开与肩膀同宽,抬上手臂与肩膀同高,与地面平行;屈手肘,向后震动,或者张开手臂向后振动。 次数:四个八拍; 肩膀绕环运动

  4 动作过程:两脚分开,与肩膀同宽,前臂膀弯曲,两手放在肩膀上,1234向前面环绕2周后,5678想后面环绕。 次数:四个八拍;

  5 动作过程:两脚分开,与肩同宽,两手臂弯曲并抬起与肩膀平行,12向左后方振动一次34重复动作;56向右做转体运动。 次数:4四个八拍; 腹背拉伸运动

  6 动作过程:两脚分开与肩同宽,12手臂向上伸直,34向左,568向右,78然后向下伸展。然后回正重复该动作。动作过程保持两腿伸直。 次数:四个八拍; 腰绕环运动

  7 动作过程:两脚分开,与肩膀同宽,双腿伸直,双手叉腰,12、34向左边环绕2圈;56、78向右边环绕2圈。 次数:四个八拍; 膝关节环绕运动

  8 动作过程:屈膝,双手放在膝盖上,向左边做一个八拍环绕,向右边做一个八拍。 次数:四个八拍;

二、体育运动热身的必要性

  通过做到让全身发热的热身运动,可以使身体达到如下的效果:

  1 升高体温

  体温升高会增加身体的肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度,降低肌肉受伤的可能性。

  2 让心血管系统做好运动的准备

  一个适当的热身运动会让人体的心脏、肺和血管逐渐适应运动的状态。如果没有热身运动,身体就会很难适应正式运动对其的要求,人们就会很快感到呼吸急促并感觉非常疲惫。这也符合运动量要循序渐进的原则。

  3 增大流向肌肉的血液量

  这样流向肌肉的血液量越多,肌肉产生能量所需要的氧气和葡萄糖就月充足。

  4 增大流向心脏的血液量

  供应心脏的血液量越多,越有助于心血管问题的预防。

  5 提高肌肉的伸缩性

  让肌肉更有弹性,动作更加灵活。

  6 增强神经传递能力

  由于心血管系统的活动程度增加,血液量的增大,神经与肌肉的协调合作也会增强,这意味着运动中反应更加迅速、动作更加敏捷。

  7 提高氧气的吸收与利用

  由于体温升高,肌肉可以更好地促进氧合血红蛋白的分解,将氧气释放出来以供肌肉方便地燃烧脂肪生成能量,提供人体运动所需。

三、运动前不热身的危害有多大

  不热身最常见的运动损伤就是扭伤,关节扭伤,肌肉扭伤,而本来这些都是可以通过合理的热身来避免的。只要做好了运动前的热身,就能将运动风险降到最低。那么小编在科学的角度来分析热身的好处。

  热身能使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦,同时增加关节活动范围,增加锻炼时的动作幅度,提高身体协调性,减少关节受伤风险。

  热身能让心率加快,较快的心率让血压升高,还可使肌肉毛细血管扩张,减少外周阻力,提高机体的供血能力。

  热身能让肌肉和身体温度升高,让肌肉进入最佳的运动状态,提高肌肉的弹性、反射速度、肌肉收缩能力和运动能力,减少肌肉的黏滞性,有效地预防肌肉拉伤。肌肉在最佳的运动状态时运动,才会保证肌肉的健康。

  运动有益于健康,但是不合理的运动就会有损健康。我们的身体就好比一台机器,维护好了才能正常的运转,热身就是对身体的预热。如果运动前不热身,很容易受伤,长期运动不热身,会造成各种运动损伤,遗憾终身。

  或许你也有不热身的坏习惯,那为了自己的健康一定要改变,运动就热身,健康会加分。我们每一个人都要牢记运动不热身的危害,并传递给自己身边的朋友。长此以往,自己会养成良好的习惯,并会影响更多的人。

四、热身运动的时间安排

  热身时间

  热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。

  2个公式计算心率

  最大运动心率换算法:220 - 年龄 = 最大心率

  最佳运动心率换算法:最大心率 × 60% ~ 最大心率 × 80%

  例如,一个24岁的女性,她运动时的心率为:220-24=196,196×60%=117.6,196×80%=156.8,即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么,热身时的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

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