瑜伽开肩肩胛骨疼手臂抬不起来这组肌群千万别忽视

2019-08-19 22:46:33  阅读:3631 分享 3参与

最近,有伽人留言咨询说:做了很多开肩的操练,手臂仍是抬不起来,并且肩胛骨上面的肌肉,用手悄悄一按就很痛,不知道是什么原因…

在答复这个问题前,让咱们先了解一下肩胛骨上面的肌群,到底有哪些。

在咱们的肩胛骨上,包裹着四大肌肉,被称为肩袖肌群,也被称为“肩部四小龙”,它们分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。

这些肌肉的肌腱将肱骨头安稳在肩胛盂上,对坚持肩关节的安稳和肩关节活动起着极其重要的作用。

(手臂上举180度,60度依托肩胛骨的滚动,120度依托肱骨和肩关节)

而假如这组肌群呈现问题,不只会约束肩关节的活动范围(尤其是肩胛骨的滚动),肩部打不开,手臂举不起来,手臂力气使不上,肩关节不安稳,简略晃等等问题,并且会导致上文中说到的肩胛冈下的冈下肌和小圆肌痛苦。

那么,瑜伽操练者,要怎么处理这个问题呢?

假如呈现痛苦并且继续1周以上,主张先停止使用手臂的一切瑜伽操练,查看肩袖肌群是否呈现撕裂的问题,假如肩袖肌群撕裂损害,主张找专业的医师或许康复教师做医治。

而假如呈现痛苦,经过歇息就有所缓解,肩袖肌群并未呈现损害的伽人,主张在开肩的操练前后,必定要做加强肩袖肌群的操练。

加强肩袖肌群的操练,不只会让开肩的操练更有作用,并且也会让肩关节愈加的安稳,为后期一切需求肩部支撑的动作打下坚实的根底,千万不要忽视啦。

7个简略的操练加强肩袖肌群

1-3、ATY字操练

俯卧于瑜伽垫上

前额放在一块折叠的毛巾上

使颈部坚持在中立的方位上

双臂置于两边,手掌朝下

整个身体构成“A”型

手和大拇指朝上指向天花板

肩胛收紧,并抬起双臂,重复操练8-10次

双手向两边扩展

大拇指指向天花板

身体构成“T”型,肩胛收紧

抬起双臂,康复到刚开始的姿态

重复操练8-10次

双手向前45度,身体构成“Y”型

肩胛收紧,并抬起双臂

康复到刚开始的姿态,重复操练8-10次

假如想添加强度

ATY字操练,能够凭借弹力带完结

4、靠墙“W”字操练

靠墙山式站立,双脚分隔与髋同宽

双手曲手肘向上伸直手臂,然后渐渐的放下

留意手臂尽量的接近墙面

假如想添加强度,能够凭借小哑铃辅佐

重复操练5-8组

5、弹力带+肩部的外展操练

左脚在前,身体呈简略的高弓步

左脚踩弹力带,双手拉扩展带的两头

呼气,双手侧平举,坚持3-5个呼吸

复原,重复操练8-10次,换另一侧

6、弹力带+肩部的后伸操练

山式站立,前脚掌踩弹力带

双手捉住弹力带两边

呼气双手向后扩展,坚持3-5个呼吸

然后复原到身体的两边

重复操练8-10次

7、弹力带+肩部内旋/外旋操练

山式站立,双脚翻开与肩同宽

左手臂向上举过头顶,屈手肘向后

手掌捉住弹力带放在肩胛骨之间

右手臂内旋向后扩展

屈手肘贴脊柱向上捉住弹力带

左手固定不动,右手向下拉弹力带,伸直手肘

然后复原,动态的抗组操练8-10组,换另一侧

更多瑜伽干货请重视瑜伽解剖学