原标题：养分专家范志红告诉您：这样吃底子不必节食！
怎样吃饭才干操控食量
撰文 范志红
修改 保健君
需求瘦身的人和需求操控血糖、血脂的人，往往都有一个烦恼，那便是不知道怎样操控自己的食量。想要处理这个难题，咱们能够从“添加饱腹感”这个办法下手。
按饱腹感选食物
每个人恐怕都有这样的领会：一旦感觉饥饿，就会活跃寻求食物，有吃东西的激烈期望；一旦感觉饱了，就会主动中止进食，并且一段时间内不再想吃东西。
这种感觉就叫作食物的饱腹感。
关于膂力活动过于深重的战士和运动员，以及期望添加体重的人来说，假如一份食物带来的饱腹感低一些，就能够在一餐傍边吃进去更多的能量，增强膂力，保持和进步体重；反之，关于运动缺少、期望瘦身的人和由于缓慢疾病需求操控饮食的人来说，假如食物带来的饱腹感高一些，就能够在不感觉饥饿的一起削减能量的摄入，然后操控和下降体重。
美国军方养分学家的研讨发现，在含有相同能量的17份战地食物中，最简单让人感觉到饱的是“ 燕麦-枫糖饼”和“ 草莓酸奶”，而“ 巧克力片小甜饼”和“ 甘旨烤糕饼”则最不简单让人饱。这是一个令人意外的成果，由于许多人都以为吃含油脂多的食物更简单饱。
对这些食物的成分进行剖析之后发现，在含有相同能量的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感就越低；而蛋白质含量添加，饱腹感就会增强。此外，食物的饱腹感还和其间的膳食纤维含量有密切联络，纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢，则食物的饱腹感增强。
总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，一起它们的养分价值百科也最高。
研讨还发现，那些饱腹感持续时间长的食物所引起的血糖动摇较小，反之，进食饱腹感差的食物后血糖动摇显着，对糖尿病患者来说十分晦气。
饱腹感低的食物很简单让人“爱不释口”，不只当餐简单吃过量，还让人在下一餐有较好的胃口。
令人高兴的是，饱腹感高的食物都是具有最佳养分平衡、有利于操控各种缓慢疾病和养分缺少的食物，只需三餐常常食用，就能够收到操控胃口、防备饥饿、削减下一餐食量和改进养分供给的多方面优点。
在“饮鸩止渴”的时分，人们必定没有耐性煮一碗红豆紫米粥，很或许转向蛋糕、饼干和薯片之类的食物。实际上，这种时分依照饱腹感准则，挑选高蛋白质、低能量密度并且便利的食物，相同能够有用限制饥饿感。
最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆，它们富含养分物质，能够供给一小时以上的饱腹感，并且饮用携带便利。一旦饥饿感退去，便能够平心静气地挑选更健康的正餐食物，也不会难以自控地吃得许多。
为什么高脂肪食物最不简单吃饱
为什么与咱们所想的不同，高脂肪的食物反而更不简单吃饱呢？
答案很简单，由于咱们的身体习惯于用分量来核算食物的摄入量，而不习惯用其间的能量多少来点评食物是否吃得够了。在相同的能量下，高脂肪的食物分量一定是比较小的，所以身体总会感觉“意犹未尽”。
并且，高脂肪食物的香气口感都比较好，更能激起人的胃口，所以让人更难主动操控食量。一位研讨者归纳了13项相关研讨的成果，得出这样一个定论：
依据激烈地支撑低脂肪膳食才是防备体重增加和肥壮的最佳挑选。
为什么人会吃得过多
人吃东西的多少遭到多方面要素的影响，包含血糖水平、胃的排空状况、肠道中排泄的激素和脂肪组织排泄的激素等几方面调理，最终汇总于下丘脑的胃口操控中心。当血糖下降到正常水平以下、胃排空、体内养分素缺少的时分，人最简单呈现激烈的胃口。这和胃的体积巨细没有肯定联络。
当饮食中养分素十分均衡，食物体积较大的时分，人就不简单吃过量。养分不平衡，则很简单乱吃东西。
假如每天吃粗粮、豆类和蔬菜，加上少数生果和肉蛋，膳食中简直都是天然食物，很少呈现加工品，就不太或许发生能量过剩的问题，也无须故意节食。惋惜，咱们日子中饼干、巧克力、煎炸食物和快餐等食物太多了，这些东西吃半饱的时分能量现已超支了。
假如不想吃得过多，还要留意不要让自己过度饥饿。
所谓“先饥而食，先渴而饮”，略微有一点点饿的时分就吃一点东西，就不简单“丧失沉着”地乱吃大吃。假如现已饿得“前胸贴后背”，无论怎样按捺都很难恪守平衡膳食的准则了，由于人的沉着和生理天性对立时，大多是要失利的。
怎样吃饭才干操控自己的食量
假如需求操控自己的食量，就应该从改动不良习惯开端。
吃饭的时分不能着急，要仔细领会。假如一边吃饭一边说话或做其他事，往往感觉不到什么时分饱。《论语》中说“食不语，寝不言”，是有科学道理的。
“食不语，寝不言”
吃饭的时分留意力不会集，就难以留意到自己什么时分饱了。大脑振奋的时分，胃肠功能会遭到按捺，所以分明饱了或许仍是觉得没饱。饥饱是人最基本的天性，但是一边做事情一边吃饭时，就或许连这种天性都没有了。
饱有不同的层次，假如慢慢地吃一顿饭，吃一口，嚼一阵，再咽下，会集留意力，就能领会吃下的东西是否让您觉得饱。刚开端吃饭时或许胃口很强，吃每一口都觉得很愉快，很活跃。几分钟今后，您或许就发现，吃的爱好没有开端那么强了。然后持续吃，觉得胃里如同没满，但如同这口等会儿也无所谓，这时分饥饿感现已没有了。再往下，还能够持续吃，但觉得可吃可不吃。最终，再多吃一口都觉得难过。
“七多半饱”
咱们常说的“七多半饱”，就应该停在可吃可不吃的时分，要学会找到这个点。许多人是到了胃机械性地胀大起来，才觉得饱。假如食量靠物理胀大来操控，那咱们就丧失了人类操控食量的天性。
现代人最需求改动的不良习惯便是：
吃饭不规则，吃东西的时分说说笑笑，谈生意论爱情，看电视上网……
这样就不能精确感觉到七八分饱，最终食量往往超越身体的需求。
明智地挑选食物，专心肠进食，详尽地咀嚼，才干自然地操控食量。
划要点
不要让自己过度饥饿
低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，一起养分价值百科也最高。
操控食量应该吃“七多半饱”，也便是应该停在可吃可不吃的时分。
范志红北京食物养分与人类健康高精尖立异中心岗位科学家，我国农业大学食物学院养分与食物安全系副教授，食物科学博士，食物养分科普作者。我国养分学会理事，我国食物科技协会理事，我国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。我国科协聘烹饪养分首席科学传达专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，我国烹饪协会聘大众膳食健康辅导专家，我国晚年学学会晚年养分与食物专业委员会专家，我国健康促进与教育协会聘全民健康素质巡讲特聘专家，新华网聘我国食物驳斥谣言联盟专家团特聘专家。
首要教育和研讨方向为烹调加工对食物养分健康价值百科的影响、养分食物和养分食谱的规划开发、健康要素对食物挑选的影响等，主编、参编教材11本，宣布科技论文84篇，出书科普书20多本，编撰科普文章超越1000篇。
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